У всех у нас – куча дел и забот, и даже в свободное от работы время у тебя всегда найдется занятие. В повседневной суете мы недостаточно заботимся о своем теле и здоровье. Почему бы в перерывах между делами не уделить немного времени физической нагрузке?
Выполняя пять этих простых упражнений, ты всегда будешь прекрасно выглядеть и приобретешь отличную фигуру.
Тяга гантелей в наклоне (стоя)
Исходное положение: поставь ноги на ширине плеч. Колени полусогнуты, корпус наклонен вперед, руки вместе с гантелями опущены вниз.
Сохраняя туловище неподвижным, на выдохе плавно подтяни гантели к талии, сводя лопатки вместе. Почувствуй, как сократились мышцы спины.
Задержись в этом положении в течение секунды. Следи, чтобы твои предплечья постоянно находились вертикально. Во время подъема гантелей не помогай себе спиной, выпрямляясь.
На вдохе медленно опусти гантели вниз в исходное положение. Сделай 2-3 подхода по 10-15 повторений.
Упражнение для пресса – Доска
Упражнение «доска» – хороший способ повысить тонус мышц брюшного пресса и спины, а также мышц талии.
Исходное положение: ляг животом на пол и прими положение «упор на локтях», как это изображено на картинке. Размещай локти строго под плечевыми суставами, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на плечи.
Старайся удерживать ноги и ступни вместе – это усложнит упражнение и увеличит нагрузку на мышцы. Следи за тем, чтобы тело от головы до пяток было полностью выпрямленным. Не поднимай таз вверх и не прогибай ноги в коленях, иначе нагрузка на мышцы живота снизится и эффект от выполнения упражнения будет минимальным. Живот нужно втянуть и удерживать в таком положении на протяжении всего сета.
Дыхание произвольное. И самый важный момент: во время выполнения упражнения поясница не должна прогибаться или округляться. Удерживай ее абсолютно ровно. Представь себе, будто она плотно прижата к стене.
Сделай 3-4 подхода по 15-30 секунд каждый.
Приседания с гантелями
Исходное положение: гантели положи на пол по бокам от себя, ноги расставь на ширине плеч или немного уже, спину прогни, лопатки сведи вместе.
Сохраняя прогиб в спине и подняв голову вверх, присядь и возьми гантели, после чего вернись в исходное положение, но не разгибай колени полностью.
Сделай 2-3 подхода по 12 повторений.
Дровосек
Чтобы ускорить обмен веществ, нужно задействовать большое количество мышц одновременно. Во время выполнения упражнения «Дровосек» ты имитируешь подъем чего-то тяжелого от земли до высокой точки, при этом напрягая мышцы рук, плеч и туловища. Поднимать можно набивной мяч, гантели или тянуть верхний блок тренажера по диагонали, от вытянутой руки до противоположного бедра.
Исходное положение: встань прямо, ноги на ширине плеч. Возьми в руки набивной мяч и зафиксируй его вверху на выпрямленных руках над левым плечом.
Напрягая мышцы живота, опусти мяч по диагонали, перед корпусом сверху вниз, заканчивая движение возле правого бедра и опустившись в полуприсед. Затем, не задерживаясь в нижней точке, вернись в исходное положение, также по диагонали поднимая мяч вверх. Чем быстрее ты будешь делать упражнение, тем сильнее будут сокращаться мышцы живота.
Сделай 2-3 подхода по 15-20 повторений.
Шаг со скамьи в сторону
Многие из наших повседневных движений выполняются вперед или назад – ходьба, бег, подъем по лестнице, и мы иногда забываем, что наше тело должно двигаться также в стороны. Мышцы внутренней и внешней поверхности бедра, косые мышцы живота, боковые мышцы ягодиц нужно правильно тренировать. Кроме того, такие упражнения развивают хорошую координацию.
Исходное положение: стоя на скамейке, руки на талии. Движения очень просты: сначала ты шагаешь в сторону левой ногой, затем в противоположную – правой.
Подготовлено по материалам сайта www.womenshealthmag.com
Юлиана Кизилло