16.02.2015 | 3380
Какая девушка не мечтает о стройных ножках? Осуществить эту мечту можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Предлагаем 10 самых эффективных упражнений для ног, которые можно делать, не выходя из дома.
Предлагаем тебе выполнять каждое упражнение в течение одной минуты. Если после этого ты все еще можешь ходить – сделай повторное упражнение, если нет – сделай растяжку. Впрочем, растяжка никогда не помешает, ведь это самый эффективный способ добиться красивых, рельефных мышц на ногах и предотвратить травмы и боль.
Выполняй все предложенные упражнения раз в неделю отдельным сетом и дополнительно включай их в программу кардиотренировок – и вскоре взгляды окружающих докажут, что ты не зря попотела!
1. Классический выпад
Это движение не зря считается одним из самых эффективных – при его выполнении напрягаются не только мышц ног, но еще и косые мышцы живота.
Как сделать упражнение?
Стань прямо, затем сделай шаг вперед и перенеси вес тела на согнутую в колене ногу. Держи спину прямо и не наклоняйся вперед, как бы сложно тебе не было. Сильно не приседай, достаточно, чтобы нога была согнута под прямым углом. Чтобы тебе было проще, первое время можешь выполнять это упражнение перед зеркалом.
2. Боковой выпад
Родной брат классического выпада. Это упражнение направлено на устранение столь ненавистного для девушек «галифе».
Как сделать упражнение?
Выполняется почти так же, как классический выпад, но только шаг нужно делать в сторону. Все так же следи за спиной – она должна быть максимально прямая, как будто ты на приеме у британской королевы.
3. Присед с отягощением
Движения при выполнении этого упражнения похожи на боковой выпад, да и спину опять-таки нужно держать прямо.
Как сделать упражнение?
Прижимая к груди гантели или любой другой груз, согни колени, стараясь сильно не выставлять их вперед, и присядь, перенеси вес тела назад. Ни в коем случае не наклоняйся вперед, иначе весь смысл упражнения теряется.
4. Присед и подъем на носки
Упражнение направлено на тренировку внутренней и внешней стороны бедер и икр.
Как сделать упражнение?
Самое главное ‒ присесть так, чтобы бедра были параллельны земле. Если упражнение дается нелегко, можешь расставить ноги чуть шире. Когда встаешь на носочки, не наклоняйся вперед или назад, пусть тело будет похоже на вытянутую струну.
5. Перекрестный выпад
Это упражнение потребует всей твоей выносливости. Кроме того, что оно чрезвычайно полезно для мышц, оно еще помогает развивать равновесие и координацию.
Как сделать упражнение?
Сделай все то же, что и при классическом выпаде, только ногу поставь слегка наперекрест. Следи за тем, чтобы не наклоняться вперед или назад.
6. Подъем на носочки
Это довольно простое упражнение обеспечит тебе стройные икры и ягодицы, ведь именно эти мышцы задействованы при подъеме всего тела на носки. Если ты уже не новичок в спорте или слишком мало весишь, попробуй проделать это же упражнение с утяжелителем.
7. Мостик с шагом
Упражнение помогает проработать всю заднюю часть тела, мышцы спины и ягодиц.
Как сделать упражнение?
Исходная позиция – лежа на полу, ступни недалеко от ягодиц, руки на земле. Упрись лопатками в землю и потихоньку поднимай спину, начиная с нижней части и до линии груди. Напрягай ягодичные мышцы и мышцы живота.
Первое время упражнение лучше выполнять перед зеркалом, чтобы убедиться, что твое тело образует прямую линию. Напряги живот и подними одну ногу, согнутую под прямым углом, настолько высоко, насколько сможешь. Медленно прими исходное положение и повтори то же самое с другой ногой.
8. Упражнение с мячом
Для начала ляг на землю лицом вниз и зажми большой мяч икрами так, чтобы напряглись мышцы внутренней поверхности бедра. Если у тебя нет мяча, его с успехом заменит подушка или покрывало, свернутое в рулон. Подними ноги мышцами спины и ягодиц. Если напрягаются другие мышцы, значит, упражнение ты делаешь неверно.
На максимальной высоте изо всех сил сожми ноги и замри в таком положении на несколько секунд. Медленно опусти ноги и повтори упражнение сначала.
9. «Брыканье осла»
Самое действенное упражнение для ягодиц и мышц задней поверхности бедра.
Как сделать упражнение?
Исходное положение ‒ руки и ноги на полу, при этом ладони на линии плеч, колени – на линии бедер. Напрягая ягодичные мышцы, подними одну ногу так, чтобы бедро было параллельно полу. Повторяй, пока сможешь, затем смени ногу.
10. Становая тяга
Это упражнение незаслуженно забыто нами, девушками. Кажется то ли слишком тяжелым, то ли неэффективным. Но на самом деле оно помогает проработать заднюю часть тела, особенно поясницу.
Как сделать упражнение?
Из положения стоя, ноги на ширине плеч, наклонись вперед, не сгибая колени, максимально низко и медленно выпрямись. Представь, что твои ключицы – фонарь и тебе нужно осветить им стену напротив.
Постепенно можно добавлять утяжелители. Лучше выполнять это упражнение последним в комплексе, иначе ты будешь слишком уставшей и не сможешь выполнить другие упражнения, описанные выше.