Увеличить грудные железы иначе, как хирургическим путем, нельзя: их размер заложен природой. А вот подтянуть грудную мускулатуру, проработать ее рельеф вполне реально. С помощью упражнений можно приподнять грудь, добавить ей объема, придать тонус и обеспечить эффектный внешний вид.
К сожалению, с возрастом женская грудь утрачивает былую упругость. Это проблема не обходит стороной даже обладательниц небольшого бюста. Постепенно связки, которые поддерживают грудь, теряют эластичность и растягиваются под действием силы тяжести. Чтобы твоя грудь всегда была подтянутой и красивой, регулярно выполняй несложный комплекс упражнений.
Эта программа разработана профессиональным тренером Джен Комас Кек и направлена на укрепление всех мышц груди. Для эффективной тренировки очень важно правильно подобрать вес гантелей. Упражнения нужно делать 2 раза в неделю.
Жим гантелей лежа на скамье
Исходное положение: лежа на скамейке. Ноги поставь на пол и упрись ими. Прижми плотно к скамейке поясницу и ягодицы. Руки с гантелями подними вверх (A). Одновременно опускай руки так, чтобы они касались груди (B), затем снова поднимай.
Это один раз. Один подход состоит из 10 таких повторений. Затем сделай еще 2 подхода.
Отжимания
Упражнение выполняется из положения лежа (от пола). Основой упражнения является позиция «упор на выпрямленных руках».
Руки следует поставить примерно на ширине плеч. Голова и ноги должны находиться на одном уровне, образую прямую линию (А).
Сжимай руки в локтях, опуская тело к полу, пока расстояние между грудью и полом не станет минимальным – 3-6 см (B). Замри в таком положении на несколько секунд и рывком выброси тело вверх в исходное положение.
Сделай 10 отжиманий и отдохни 1,5 минуты. Затем выполни еще 2 подхода.
Жим гантелей лёжа на скамье с наклоном
Подними спинку скамьи на 15-30° по отношению к горизонтали. Ляг на скамью, поставь ноги чуть шире плеч и упрись ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье. Подними руки с гантелями вверх (A). Медленно опусти руки так, чтобы они коснулись груди (B), затем снова подними. Выполни 1 подход по 10 раз.
Разведение рук с гантелями
Исходное положение: лежа на скамье. Ногами упрись в пол. Плотно прижми к скамейке поясницу и ягодицы. Возьми в обе руки гантели и подними их над грудью, а точнее – над плечами. Руки слегка согнуты в локтях. Угол в локтевом суставе зафиксирован и остается неизменным до конца выполнения упражнения (А).
Разведи руки в стороны (В). Гантели движутся в вертикальной плоскости. Как только гантели опустятся до уровня плеч или чуть ниже, как можно сильнее напряги мышцы груди, измени направление движения и сведи гантели над грудью.
Выполни 1 подход по 10 раз. Затем отдохни 1,5 минуты.
А теперь вернись к упражнению 3 и сделай 1 подход по 10 раз. Потом выполни такой же подход упражнения 4.
Подготовлено по материалам сайта www.womenshealthmag.com
