17.11.2014 | 682
Система пилатес включает в себя физические упражнения для всех частей тела. Они выполняются по принципу «чем медленнее, тем эффективнее», что обеспечивает полезную мышечную нагрузку.
Упражнения пилатеса продуманы таким образом, чтобы воздействовать одновременно на несколько групп мышц. Также очень важную роль в пилатесе играет дыхание. У него много задач, но самое интересное заключается в том, что глубокое дыхание позволяет сбросить вес. Так какие упражнения из пилатеса можно выполнять прямо на рабочем месте и при этом худеть?
1. Диафрагмальное дыхание
При правильном глубоком дыхании легкие и кровь активно насыщаются кислородом. Такое насыщение способствует питанию кислородом всех органов, тканей и клеток, а соответственно — их регенерации и лучшей работе.
Чтобы правильно дышать, тебе необходимо положить правую руку на низ живота, а левую – на грудь.
Дышать нужно таким образом, чтобы правая рука оставалась неподвижной, а левая поднималась на вдохе – это привычное для нас дыхание.
Затем надо раздувать на вдохе живот, ощущая, как правая рука приподнимается, а потом опускается на выдохе. При этом важно, чтобы левая рука, лежащая на груди, оставалась неподвижной. Это и есть диафрагмальное дыхание.
Это упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя.
2. Наклон подбородка
Наклоны подбородка помогают снять напряжение в области шеи.
Это упражнение лучше всего выполнять сидя или стоя и так, чтобы вокруг области головы и шеи было достаточно свободного пространства.
Медленно и аккуратно опусти подбородок вперед к груди, так как будто ты держишь им апельсин. Ты должна почувствовать, как потянулись мышцы шеи и спины.
Повтори наклоны несколько раз, главное – не поднимать плечи и не крутить ими. Расслабление мышц шеи происходит моментально.
3. Вращение плечами
Встань или сядь ровно. Начни вращать плечами назад, как будто ты рисуешь круги. При этом шея должна быть расслаблена.
Затем выполни вращение плеч вперед. Сделай такие вращения по 5 раз вперед и назад. Затем выполни опускание и поднимание плеч, также 5 раз.
Упражнение нужно выполнять как можно медленнее. Чем медленнее ты его делаешь, тем большее расслабление чувствуешь.
4. Растяжка шеи
Для выполнения этого упражнения сядь или встань ровно. Затем наклони голову к правому плечу, при этом следи, чтобы левое плечо не поднималось.
Как только ты максимально наклонила голову к плечу, положи правую руку на левое ухо и слегка надави на голову, как будто ты пытаешься прижать правое ухо максимально близко к правому плечу. Почувствуй, как напряжение с левого плеча плавно уходит. То же самое упражнение повтори с наклоном головы в другую сторону. И так сделай по 5 медленных повторений в каждую сторону.
5. Расслабление лодыжки
Это упражнение хорошо для улучшения циркуляции крови в ногах, особенно если ты в течение всего дня сидишь за компьютером.
Сядь на стул. Закинь одну ногу на другую. Затем носочки пальцев ноги, лежащей сверху, потяни от себя. Теперь на себя. При выполнении этого упражнения ты должна почувствовать, как тянутся мышцы голени.
Выполни 10 повторений, потом поменяй ногу.
6. Растяжка голени
Встань, поставь ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Медленно наклонись вниз и обхвати руками ноги. Немного согни их в коленях, чтобы угол сгиба колен не выходил за стопы, затем снова выпрями ноги. Начни медленно выпрямлять спину, поднимаясь на носочки, и медленно опусти пятки на пол.
Выполни 15-20 повторений.
Подготовлено по материалам сайта www.stylecaster.com