8 эффективных упражнений, для которых не нужны тренажеры

Татьяна КравченкоТатьяна Кравченко

Ты наверняка согласишься с тем, что времени на посещение тренажерного зала в разгар учебы или усиленной работы может не хватать. Ничего не остается делать, как устроить регулярные тренировки на дому. Какие упражнения, не требующие применения тренажеров, произведут желаемый эффект?

ru.depositphotos / Goodluz: девушка делает зарядку

Если хочешь иметь стройную, подтянутую фигуру, занятий спортом не избежать. Для этого необязательно до изнеможения трудиться в спортивном зале или приобретать дорогостоящие тренажеры.

Достаточно регулярно выполнять несколько простых упражнений, которые помогут привести мышцы в тонус, исправить осанку, убрать живот и складки с боков, которые служат весьма сомнительным «украшением» талии. Итак, на зарядку становись!

1. «Мостик»

Классическое упражнение «мостик» предназначено для разработки абдоминальных и ягодичных мышц. Кроме того, во время выполнения этого упражнения расправляется грудная клетка, и приходят в тонус мышцы спины, что особенно полезно для тех, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни.

Для большей эффективности рекомендуется зажать между коленями небольшой резиновый мячик – таким образом будут работать и мышцы внутренней стороны бедер.

Как выполнять. Ляг на спину и согни ноги в коленях, поставив их на ширину плеч. Приподними бедра, упираясь ступнями в пол. Задержись в таком положении на несколько секунд, затем опусти бедра в исходную позицию. Выполни упражнение 10 раз.

2. «Дедлифт»

Это упражнение призвано скорректировать основные недостатки фигуры и исправить осанку. Для его выполнения придется запастись парой гантель.

Как выполнять. Поставь ноги на ширину плеч. Возьми гантель в каждую руку и держи перед собой на уровне бедер. Начинай выполнять наклоны.При этом туловище должно сгибаться на уровне бедер, а не талии. Для того чтобы было проще держать спину прямо, смотри перед собой, не опуская глаз. Наклоняйся как можно ниже, стараясь дотянуться гантелями до лодыжек. Сделай 12-15 наклонов.

3. Выпады 

Выпады помогают развить гибкость и привести в тонус слабые мышцы внутренней стороны бедер, а также убрать внешние проявления целлюлита.

Как выполнять. Расправь плечи, выпрями спину и присядь на правое колено, согнув его под углом 90°, как показано на фото. Колено левой ноги при этом не должно касаться пола. Начинай приседания, перенося вес на пятку правой ноги. Выполни 10 приседаний, затем поменяй ноги.

4. «Планка»

Это упражнение рекомендуется выполнять для укрепления мышц пресса и рук.

Как выполнять. Прими позу, как показано на фото. Выпрями ноги в коленях, обопрись на носки. Упирайся в пол ладонями, при этом не сгибай рук в локтях. Не сутулься и не опускай плеч. Находись в таком положении в течение 30-40 секунд. Осторожно опустись на пол. Сделай 10 подходов.

5. Отжимание 

Отжимание – одно из традиционных упражнений для укрепления спинальных мышц и рук. Однако неправильное его выполнение может привести к неприятным последствиям. Во время отжимания внимательно следи за положением туловища, рук и грудной клетки, контролируй дыхание.

Как выполнять. Займи исходное положение как для упражнения «планка». Поставь ладони на ширину плеч. При выполнении отжимания старайся держать спину прямо. Вытяни туловище «в струнку», во время наклонов отводи локти в сторону. Дыши правильно: вдыхай при наклоне и выдыхай во время подъема в исходное положение. Сделай 10 отжиманий. Постепенно увеличивай количество подходов.

6. «Русские скручивания» в положении сидя

Это упражнение со странным названием будет полезно тем, кто желает укрепить косые мышцы живота. Кроме того, «русские скручивания» помогают нормализовать работу пищеварительного тракта. 

Как выполнять. Сядь на коврик, согнув ноги в коленях. Наклони туловище вперед, не сгибая спину. Вытяни руки перед собой и начинай выполнять повороты вправо-влево, при этом хлопая в ладоши. Выполни 15-20 поворотов.

7. Приседания

Всем известное упражнение приводит в тонус мышцы бедер и ягодиц и укрепляет пресс.

Как выполнять. Правильно выполнить приседания не так просто, как может показаться на первый взгляд. Расправь плечи, подними подбородок. Поставь ноги на ширину плеч так, чтобы ступни располагались параллельно друг к другу. Держи руки перед собой на уровне грудной клетки. Начинай приседать, следя за тем, чтобы бедра во время упражнения находились параллельно полу. Сделай 10-15 приседаний.

8. «Супермен»

Упражнение «супермен» приводит в тонус мышцы спины и укрепляет позвоночник.

Как выполнять. Ляг на живот, вытяни руки и ноги и держи их прямо. Ступни должны располагаться на ширине плеч. Синхронно поднимай руки и ноги, стараясь оторвать их от пола как можно выше. Задержись в таком положении на 5 секунд, расслабься. Выполни 12 подходов.

Подготовлено по материалам сайта www.popsugar.com

Красота. Любовь. Вдохновение

Будь яркой вместе с Pixy.ru. Присоединяйся!

Читайте также

feelgood.ua: девушка тренируется под дождем
Здоровье
Как заставить себя заняться спортом в плохую погоду

Ты твердо решила привести в порядок фигуру и заняться регулярными упражнениями на свежем воздухе. Настало то утро, когда...

huffingtonpost.ca: йога для лица
Здоровье
Кривляться полезно: йога для лица

Да-да, не удивляйся: сегодня йога для лица является модным трендом. Она не требует специальной подготовки, посещения...

health.mail.ru: девушка пьет коктейль
Здоровье
Спортивное питание – зло или благо

Мода на спортивное питание набирает обороты. Многие полагают, что с помощью протеиновых коктейлей можно за неделю сбросить...

BestPhotoStudio: девушка прыгает
Здоровье
Не любишь бегать? Прыгай!

Прыжки могут стать хорошей альтернативой ежедневным пробежкам. Для того чтобы сделать утренние упражнения, необязательно...

Сегодня читают

tumblr.com: Платья больших размеров
Мода
Лучшие интернет-магазины платьев больших размеров

Предлагаем список 5 проверенных онлайн-ритейлеров, которые продают стильную женскую одежду размера плюс.

pinterest.com: 500 дней лета
Отдых
5 самых трогательных киносвиданий

5 встреч на большом экране, которые трогают до глубины души.

pinterest.com: Комнатные цветы
Здоровье
Самые полезные комнатные растения для твоей спальни

А ты знала, что некоторые комнатные растения могут негативно влиять на твое здоровье? Советуем держать в спальне только...

shutterstock: Девушка в поле маков
Отношения
33 мгновения жизни, которым надо радоваться

Радоваться жизни — самое правильное решение, которое надо принимать несколько раз в день.

ru.depositphotos.com/nataliia: Благовония
Красота
Почти волшебные палочки: как правильно выбрать благовония?

Хочешь, чтобы в твоем доме царил приятный аромат? Используй благовония в виде ароматических палочек. При сжигании они...