Если ты мечтаешь стать обладательницей красивого, плоского живота, то этот комплекс эффективных упражнений пилатеса поможет тебе достичь желанной цели. Самое главное ‒ помнить, что залогом успеха являются медленные и плавные движения при выполнении всех упражнений.
Ляг на спину, вытянув тело в одну прямую линию, положи руки по бокам (А), подними ноги на несколько сантиметров от пола. Напряги мышцы ягодиц. Подняв голову, посмотри на пальцы ног. Подбородок не должен касаться груди (B). Дышать нужно примерно с частотой вдоха и выдоха на счет 5.
На каждый счет начинай с силой поднимать и опускать прямые руки, как будто пытаешься забить гвоздь (С).
Упражнение первое ‒ сотня
Данное упражнение сочетает в себе дыхательную гимнастику и должно выполняться на 100 счетов, поэтому и называется «сотня». Но помни: нагрузка должна наращиваться постепенно.
Упражнение второе ‒ пила
Сядь прямо, так чтобы спина находилась под углом в 90°. Не поднимая лопаток, раздвинь руки и ноги (A). На вдохе поверни туловище так, чтобы левая рука находилась на уровне левого колена, а правая рука за спиной (B). На выдохе начинай делать наклоны так, чтобы левая рука касалось правой ноги. Правая рука должна быть вытянута и отведена за спину (C). Вдохни и повтори упражнение, меняя руки.
Упражнение третье ‒ двойная растяжка
Лежа на спине, согни ноги в коленях и обхвати их руками так, чтобы локти были широко расставлены. Голова должна почти касаться коленей (А). На вдохе вытяни ноги вперед, а руки подними над головой перпендикулярно полу (B). Медленно выдыхая, разведи руки в стороны и согни ноги в коленях под прямым углом. Голова должна быть приподнята, чтобы ты могла выдохнуть как можно больше воздуха из легких (С). Повтори упражнение 6 раз.
Упражнение четвертое ‒ крест-накрест
Упражнение выполняется лежа на спине. Сцепи руки в замок и положи их за голову, которая должна быть приподнята на несколько сантиметров от пола. Согни ноги в коленях и подними их к груди (A).
На вдохе поверни туловище влево ‒ так, чтобы локоть правой руки дотронулся до левого колена. Правая нога должна быть вытянута почти параллельно полу.
Медленно выдохни и поверни туловище направо, касаясь левым локтем правого колена и вытянув левую ногу (B). Поочередно меняя ноги, выполни такое упражнение 6 раз.
Упражнение пятое ‒ штопор
Ляг на спину и положи руки вдоль тела. Плотно сожми ноги так, чтобы мышцы внутренней поверхности бедер и спины были напряжены. На вдохе начни поднимать ноги над головой, руки при этом должны лежать на полу и служить опорой для выполнения упражнения. Поднимай ноги, пока не почувствуешь, что можешь свободно балансировать, опираясь на руки и лопатки (А).
Начни тянуться кончиками пальцев ног вверх, как бы растягивая тело. Медленно выдохни и поверни нижнюю часть туловища направо, при этом верхняя часть должна оставаться неподвижной (B).
Вернись в исходное положение так, чтобы ягодицы касались пола, а кончики пальцев тянулись в противоположную от головы сторону (C). На вдохе поверни нижнюю часть туловища влево (D). Повтори упражнение 3 раза.
Упражнение шестое ‒ круги ногой
Ляг и вытяни руки вдоль спины. Подними правую ногу вверх перпендикулярно полу (A). Начни вращение ногой по часовой стрелке, затем продолжи движение против часовой стрелки. Амплитуда вращений не должна быть слишком большая (B).
Постепенно опускай ногу, продолжая рисовать круги в воздухе (C). Слегка приподними ногу и продолжи вращения (D). Следи за дыханием и контролируй стабильность тела. Выполни 5 круговых движений, затем поменяй ноги.
Упражнение седьмое ‒ тизер
Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты и почти касаются головы. Мышцы спины и внутренней поверхности бедер напряжены (А). Медленно вдохни. Руки вытяни вперед и расположи их на ширине плеч, а ноги подними так, чтобы они шли параллельно вытянутым рукам (B). Начни поднимать ноги и верхнюю часть туловища, чтобы тело выглядело, как буква V. Ненадолго зафиксируй позу (С). Повтори упражнение 3 раза.
Упражнение восьмое ‒ плавание
Ляг на живот. На вдохе подними грудную клетку и голову. Ноги и руки ладонями вниз вытяни вперед и оторви их от поверхности, чтобы опора приходилась на бедра и живот. Задержись в таком положение несколько секунд (А). На 5 счетов вдоха и выдоха поочередно поднимай правую руку/левую ногу (В) и левую руку/правую ногу (С). Продолжайте менять положение рук и ног, как будто ты плывешь.
Упражнение девятое ‒ боковые наклоны
Удобно сядь на правое бедро, рукой обопрись о пол. Ноги должны быть вытянуты в сторону и слегка согнуты в коленях. Ладонь левой руки положи на внешнюю часть бедер (A). Медленно вдохни и подними бедра над полом. Вытяни левую руку, как бы образуя арку над головой (B). Опусти руку в исходное положение и поверни голову к левому плечу (C). Медленно выдохни. Повтори упражнение, но на другом боку с другой рукой.
Подготовлено по материалам сайта www.womenshealthmag.com
Анна Снесарева